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건강한 삶을 위한 ‘맞춤형 걷기’
방재욱 2017년 03월 23일 (목) 00:26:23

요즘 아침에 잠에서 깨 눈을 뜬 다음 가만히 누워 있으면 어수선한 사회 분위기에 대한 이런저런 상념과 걱정으로 답답한 마음이 드는 사람이 많을 것으로 생각됩니다. 이럴 때 바로 이불을 박차고 일어나 운동화를 신고 집을 나서 주변의 공원이나 하천변에 만들어진 산책로를 따라 걸어보면 어떨까요.

유럽에서 오래전에 건강한 삶을 위한 걷기대회가 시작되면서 1987년에 오스트리아, 덴마크, 벨기에 등이 주도해 ‘국제걷기연맹(IML)’이 설립되었고, 우리나라의 ‘대한걷기연맹’도 회원으로 가입되어 있습니다. 1994년에 ‘한국국제걷기대회조직위원회’ 로 출범한 대한걷기연맹의 홈페이지(www.walking.kr)를 열어보면 “당신의 두 다리가 의사입니다. 걷는 자만이 앞으로 갈 수 있습니다.”라는 슬로건을 볼 수 있습니다.

세계보건기구(WHO)에서도 걷기 운동을 각종 성인병에서 벗어날 수 있는 필수운동으로 제안하며 매일 30분 정도의 걷기를 권고하고 있습니다. 걷기에 대한 많은 연구에서 개인의 체질에 맞는 ‘맞춤형 걷기’와 함께 1주일에 5일 이상, 1회에 30분 이상 걷는 ‘530 걷기’가 성인병 치료법으로 제안되고 있습니다. 

의학의 아버지로 불리는 히포크라테스는 '최고의 운동은 걷기이고, 최고의 약은 웃음이다.'라고 했습니다. 동의보감에도 “보약(補藥)보다 식보(食補)요, 식보보다 행보(行步)”라는 말이 있습니다. 걷기는 우리나라의 5대 질병인 고혈압, 심장병, 당뇨병, 뇌졸중, 암의 예방에 도움을 줌은 물론 치료에도 효과가 있는 것으로 보고되고 있습니다.

의학적으로 우리 몸의 건강 증진에 효과가 입증되고 있는 걷기 운동은 이제 일반 대중에게 건강 상식으로 자리하고 있습니다. 그렇다면 걷기 운동의 효과는 무엇이며, 그 습관은 어떻게 길들여야 할까요.

매일 규칙적으로 걸으면 혈압과 콜레스테롤 수치가 낮아져 심장질환의 위험성이 반으로 줄어들며, 혈관 내에 응고되는 혈액에 의한 뇌졸중 발생의 가능성도 절반 정도 낮아집니다. 또한 폐활량이 증가해 폐질환 발병률이 낮아지며, 우울증의 원인이 되는 스트레스 해소와 함께 집중력 향상에도 크게 도움이 됩니다. 

자신의 체질에 맞는 ‘맞춤형 걷기’를 습관화하면 근육과 뼈가 튼실해져 골다공증에 걸릴 위험성이 3분의 1 정도 낮아지며, 관절 부위의 근육도 강해집니다. 하루에 30분 이상 속보로 걸으면 체지방이 분해되어 체중 감량에 효과가 있고, 혈당이 낮아져 당뇨병 예방에도 도움이 됩니다. 최근에는 걷기를 꾸준히 하면 치매가 예방된다는 연구 결과도 보고되고 있습니다.

자신의 체질과 체력에 맞는 ‘맞춤형 걷기’는 어떻게 습관화해야 할까요. 걸을 때 숨은 코로 깊게 들이마신 다음 입으로 내쉽니다. 손은 달걀을 쥔 모양으로 하고, 팔은 90도 각도로 들고 힘차게 흔들며 걷습니다. 발걸음은 발뒤꿈치부터 발바닥, 발가락 순으로 바닥에 닿도록 걷고, 보폭은 키에서 100cm 정도를 뺀 너비로 걷는 것이 좋습니다. 이는 보폭이 너무 넓게 걸으면 허리에 무리가 갈 수 있기 때문입니다. 몸은 앞으로 5도 정도 기울여 10~15m 앞의 바닥을 내려다보며 걸으며, 발목과 척추에 무리를 줄 수 있는 8자 걸음으로 걷지 말고, 아랫배에 힘을 실어주며 11자로 걷는 습관도 필요합니다.

걷기 운동을 시작할 때 처음에는 천천히 걷게 되지만 습관이 되면 자신에게 알맞은 걸음 수와 속도가 자연스럽게 정해지며, 한 시간에 4km 이상도 쉽게 걸을 수 있게 됩니다. 무조건 많이 걷는 것이 건강에 도움이 되는 것이 아니라, 자신의 체질에 알맞게 꾸준히 걷는 것이 '맞춤형 걷기'의 본질이라는 사실도 알아두어야 합니다.

걷기 운동이 건강에 좋다는 것은 누구나 알고 있는 사실이지만 계획을 세워 실천에 옮기는 것은 그리 쉬운 일은 아닙니다. 우리 삶에서 오늘이란 시간은 자신이 선택할 수 있는 것은 아니지만 아침에 일어나 시작하는 일들의 선택은 모두 자신의 몫입니다. 잘못된 선택으로 힘들게 지내는 날도 있지만, 다른 선택을 통해 더 나아질 수 있는 가능성은 항상 열려있습니다. ‘맞춤형 걷기’의 선택은 단순한 ‘운동’이 아니라 우리 몸을 좋은 상태로 유지하는 ‘보약’이라는 믿음으로 출발해야 합니다.

“좋은 습관에 길들여지려면 21일간 의식적인 노력을 기울여야 한다.”는 습관 길들이기 ‘21일의 법칙’이 있습니다. 이는 습관이 우리 몸의 생체시계(Biological Clock)에 정착되기 위해서는 최소한 3주 정도가 소요되기 때문입니다. 지난 20일 춘분(春分)이 지나고 걷기에 좋은 계절이 우리 곁에 다가와 있습니다. 신체 건강과 함께 정신 건강에도 활력을 불어넣어주는 ‘530 걷기’ 습관을 선택해 내 몸에 맞는 ‘맞춤형 걷기’를 3주 이상 실천하며, 나이가 들어 자신의 곁에서 멀어져가려는 건강을 챙겨보세요.

 

* 이 칼럼은 필자 개인의 의견입니다.
이 칼럼을 필자와 자유칼럼그룹의 동의 없이 상업적 매체에 전재하거나, 영리적 목적으로 이용할 수 없습니다

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선상규 (121.XXX.XXX.106)
방재욱 교수님

안녕하세요
저는 방재욱교수님의 글을 애독하는 사람입니다.
항상 좋은 글 주셔서 감사합니다.
다름이 아니오라 이번 "맞춤형의 걷기"의 글 중에 조금 알려드릴 내용(첨부)이 있어서 글을 올리니 이해하여 주시기 바랍니다.
앞으로도 유익한 좋은 글 부탁합니다

2017.3.23.

선상규합장

첨부

Sport Walking(국제걷기대회)의 역사(한국국제걷기대회 도입 과정)

걷기운동은 처음 네델란드 군대 행진에서 시작되었습니다.
첫 단계에서는 Aruhem에서 Breda까지 4일간 걸었습니다. 최초 행진은 300명 정도 군대의 행진에 시민이 관심을 가지게 되고, 그 수가 점점 많아지게 되고, 출발점과 골인점도 동일하게 되었습니다. 그 중심이 네델란드 Nijmegen이 되고 국제걷기대회의 시초가 되었습니다.
아시아에서는 처음 일본에서 1976년에 도입하였으며, 1978년에 제1회 일본국제걷기대회를 군마현에서 처음 개최하였습니다.
1985년11월 일본스리데이마치(Japan Three Day March)에서 네델란드걷기대회실행위원장인 랜드겐씨가 제안, IML이 창설되었습니다.

국제 걷기단체는 크게 두단체가 있습니다.

IML(international Marching League)

설립배경 :
1987년 동경에서 설립된 걷기 국제단체 8개국이 참여
목적 : 비정치, 비영리
건강 증진, 세계인의 우정, 걷기를 통하여 사람과 사람을 연결
창립국가 : 오스트리아, 벨기에, 덴막, 아일랜드, 일본, 룩셈브룩, 네델란드, 스위스
현재가입국 : 27개국
종목 : 최저 20km 이상 2일간

IVV(Internationaler Volkssport Verband)

설립배경
1968sus 독일 린다우 도시에서 독일, 스위스, 오스트리아, 리히텐슈타인 등 4개국의 각 대표가 모여 결성 – 무경쟁, 무시간. - 워킹을 장려하고자 국제시민스포츠연맹을 조직 1972년 1월 독일에 본부를 두고 정식으로 인가 된 단체

목적
1) 비경쟁적인 스포츠 활동을 통하여 세계의 모든 사람들이 건강 증진
2) 스포츠를 통하여 국제간 우의돈독, 평화에 기여

가맹국 : 40개국
독일, 스위스, 영국, 미국, 한국 등 42개국 가입, 클럽 수 : 5.110개
공인대회수 : 7680대회. 공인대회 등록 참가자수 : 1,450만명

종목
걷기 : 단거리 10 ~ 20km, 중거리 20 ~ 30km, 장거리 42.195km
수영 : 300 ~ 1,000m
자전거 : 25km이상
스키(크로스컨트리) : 단거리 10 ~ 20km, 장거리 20km이상

IVV 올림피아드
2년에 1회
종목 : 걷기 10km, 싸이클 25km, 수영 300m



한국체육진흥회 설립배경과 한국에 국제걷기대회 도입과정

올바른 가치관을 가진 청소년 육성 – 산야와 심신산천을 찾아 호연지기를 연마하여 부모에 효도하고, 국가에 충성하고 신의의 가치를 존중하는 화랑정신의 재정립이 필요하다고 사료되어, 1983년 1월에 발기하여 이듬해인 1984년 12월12일 당시 체육부로부터 제2호로 허가 받았다. 한국적 트레킹을 개발 여행지역의 지리, 역사, 구비문학, 명상시간을 가지면서 걷기운동을 시작하였다.

1. 1994년에 당시 국민생활체육회(한국체육진흥회 舊名) 선상규회장 이 일본걷기협회로부터 스포츠워킹(국제걷기대회)을 도입, 전파
동년 일본대마도에서 일본걷기협회와, 본회가 공동으로 대마도 로망 스국제걷기대회를 개최하였습니다.
2. 1995년 4월 12-13일 국제걷기대회를 경주에서 국내에서는 처음으로 실시하였습니다.
이때 일본에서 40여명이 참가
3. 3회때부터 본회 원주지부와 원주시의 간청에 의해 경주에서 원주로 옮겨 한국국제걷기대회를 개최, 이때, 벨기에, 네델란드, 일본, 독일, 룩셈브룩, 스위스 등 여러국가에서 처음 참가하였습니다

우리나라에서는 한국체육진흥회가 유일하게 국제걷기조직에 한국 최초로 가입

1). IML(international Marching League) 국제걷기연맹
97.5.2일 벨기에 브랑겐버그 Tillegem 城에서 개최된 97 정기총회에서 16번째로 사단법 인한국체육진흥회가 가입(신청9개국 중 유일하게 한국만 가입) - 2007년도 본회 원주지부가 분리 독립하여 대한걷기연맹을 결성하여, 국제적 마찰을 피하기 위하여 IML을 이양하여 주었습니다.

2). IVV(Internationaler Volkssport Verband) 국제시민스포츠연맹
97. 5. 23일 체코 프라하에서 개최된 정기총회에서 28번째 가입하였습니다
계락적인 내용을 정리하였습니다. 참고가 되었으면 합니다.
끝까지 읽어 주셔서 감사합니다,
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2017-03-23 10:16:38
0 0
bang (211.XXX.XXX.62)
선상규 회장님께,

제 글 애독해주시며,‘걷기’에 대한 좋은 정보까지 보내주셔서 정말 감사합니다!
답 글 늦게 올려드려 죄송한 마음입니다.
보내주신 자료 참고하여 제 글 나름 다시 정리해보겠습니다.
늘 건강하게 걸으시며, 행복하게 지내시기를 진심으로 기원 드립니다.
방 재 욱 배상
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2017-03-26 19:19:58
0 0
꼰남 (220.XXX.XXX.208)
의사나 약사들에게 보여주긴 좀 죄송한 글이로군요.
읽기만 해도 유익한 건강 백신 겸 보약 처방입니다.
처방전 번호 '5-30' ㅎㅎ 이 무료 처방전 들고
아침마다 아님 저녁마다 다리 신세 좀 져야겠습니다.
미세먼지 낀 날은 삼가고 그럼 자동으로 되겠군요.
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2017-03-23 09:43:28
0 0
bang (211.XXX.XXX.62)
꽃남 님께,

감사합니다!
들꽃들과 지내시며 늘 많이 걷는 꽃남 님은 이미‘겯기 습관화’에 길들여지셔서 생체시계가 제대로 잘 작동하고 있습니다.
하지만 평일에도 아침이나 저녁마다 다리 신세 지는 것은 필요한 일입니다.
더 많이 걸으시며, 늘 행복하게 지내세요♡
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2017-03-26 19:20:47
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